S blížící se zimní sezónou je vhodné se zamyslet nad tím, zda je na ní člověk dostatečně připraven silově, koordinací pohybů až po obratnost. To znamená, aby si zimní pohyb v horách ať už na skialpech, při freeridu, na snowboardu nebo na sněžnicích dostatečně užil, a neskončil po několika málo hodinách pro celkovou únavu. Následující přehled několika vhodných sportovních aktivit je určen hlavně pro ty, kteří se pohybové činnosti nevěnují celoročně.
Každý by se měl přiměřeně věnovat sportovním aktivitám v průběhu celého kalendářního roku, protože lidské tělo není určeno pouze na posedávání na kancelářské židli nebo v pohostinském zařízení. Pokud jste dosud z pracovních, rodinných nebo jiných důvodů neměli čas na pravidelný sport, teď koncem září je stále ještě dost času vše napravit před příchodem prvního sněhu. V žádném případě není vhodné se věnovat pouze jedné sportovní aktivitě, ale z hlediska co nejlepšího rozvoje kombinovat několik různých sportovních aktivit v rámci týdne.
Aerobní aktivity je vhodné proložit přiměřeným protahováním, silovým tréninkem, tréninkem obratnosti a koordinace, případně jógou. Obecně se dá považovat jako minimální hranice pro sportovní činnost alespoň třikrát týdne. Přitom by se mělo zkombinovat několik aerobních a anaerobních sportů, aby se vyloučila jednostranná zátěž. Z následujícího přehledu několika vhodných sportů si tak každý může vybrat podle vlastních preferencí.
Chůze
Chůze po rovině a horách s různou rychlostí a zátěží je ideální pro všechny počínaje malými dětmi a konče seniory. Rychlost a zátěž si volí každý sám, stejně jako náročnost, kdy od lehkých procházek po rovině je možné přejít k výstupům přímo po sjezdovkách vzhůru na dokonalou imitaci zimního pohybu ve skialpinistických skeletech ať už na lyžích nebo pěšky.
Pro náročnější je potom určena varianta, kdy si na lýtka přidělávají závaží o hmotnosti několika kilogramů, případně i v létě stoupají na vrcholy v zimních horolezeckých skeletech. Ti, kteří chtějí maximalizovat fyzickou zátěž a silový vývoj, mohou zkusit krátkodobě či dlouhodobě pracovat jako nosiči na chaty ve Vysokých Tatrách. Ideální je k tomu nejvyšší vysokotatranská Chata pod Rysmi, kde se od Popradského plesa stoupá až do výšky 2250 metrů. Alternativou ke klasické chůzi může být Nordic walking, u něhož se kromě sval nohou zapojují ve zvýšené míře i svaly rukou a ramen, což do jisté míry může simulovat pohybovou aktivitu při výstupu na lyžích.
Běh rovinný a horský
Různé formy běhu není potřeba tady blíže představovat, podrobnosti k nim jsou uvedeny na webu SvětBěhu.cz. Snad jen krátce, pokud nemá člověk problémy s klouby nohou, může běhat od krátkých rovinných tras (3-5 km) přes střední trasy (cca 10 km) až po půlmaratóny a maratóny. Ať už zvažujete silniční běh nebo trailový běh, je vždy důležité zvolit vhodnou obuv. Pro přípravu na zimní sezónu je ovšem nejvýhodnější běh s malým nebo velkým převýšením. Bohužel, k němu se člověk dostane jen v horských a podhorských oblastech, zatímco ve většině měst České republiky je profil běžecké trasy jen mírně zvlněný. Dobrou variantou klasického běhu jsou také různé orientační běhy, u nichž se kromě běhání dokonale prověřuje schopnost orientace v térenu, což se na zimu velmi hodí.
Horská a silniční cyklistika
V případě příznivých povětrnostních podmínek je horská i silniční cyklistika výborná pro celoroční fyzickou přípravu od prvotního najíždění kilometrů až po různě náročné vyjížďky v horách, kde se kromě fyzické připravenosti projeví také dobrá technika jízdy a obratnost.
V souvislosti s obrovskou popularitou cyklistiky v České republice jsou její možnosti nepřeberné od neznačených tras až po singletraily, které rostou jako houby po dešti v řadě míst.
Plavání
Vynikající sport pro rozvoj vytrvalosti, správného dýchání, pohybové koordinace a obratnosti. Plavání je možné provozovat celoročně, přičemž v zimním období se dá vhodně kombinovat se saunou.
Výstupy pod střechou
Je-li venku špatné počasí nebo tma, dobré možnosti vytrvalostního tréninku je možné najít i pod střechou. Pro většinu těch, kteří berou přípravu na zimní sezónu vážně, budou asi nudné střídavé výstupy levou a pravou nohou na židli nebo lavičku v kuchyni po delší dobu. Výrazně lepší možností je, pokud bydlité v paneláku (ideálně aspoň desetipatrovém), používat místo výtahu schodiště. Schodiště nabízí spoustu možností co a jak dělat od výstupů nebo výběhu po jednom schodu, dvou schodech čí více schodech. Intenzivní pohyb po schodišti směrem vzhůru Vám může zajisti v zimě velkou výhodu při výstupech na lyžích nebo pěšky.
Anaerobních aktivit je celá řada od výše uvedeného protahování, jógy, cílené posilování některých svalových skupin ve fitcentrech, až po kolektivní hry. Stačí si jen vybrat to, co Vás bude bavit. V poslední době například rychle roste popularita pole dance.
Pole dance
Rozvíjí celkovou koordinaci pohybů, obratnost a sílu. Pole dance je určen pro dostatečně vybavené – z hlediska síly, obratnosti a koordinace – dámy a pány. Podrobněji je k výhodám pole dance pro zimní přípravu na lyže nebo snowboard pojednáno v samostatném článku – Ideální příprava na zimní hory? Jednoznačně POLE DANCE!
Aerial hop
Čistě akrobatická disciplína pro vylepšení obratnosti, koordinace pohybu a síly. Stačí kruh zavěsit na vhodný strom a můžete zkoušet. Vyzkoušejte a zhodnoťte náročnost disciplíny aerial hop.
A co použít k tréninku lyžařského sjezdu?
Variant je několik – nejjednodušší je švihadlo, s nímž se krasně nasucho mohou natrénovat různé varianty přeskakovaných oblouků a významně vzroste fyzická kondice. Další možnosti je přeskakování lavičky z leva doprava a zpět – ideální simulace přeskakovaného oblouku. Nejblíže se ovšem k reálnému pohybu na lyžích blíží různé lyžařské trenažéry. Bohužel jsou dosud nedostatečně rozšířené pro všeobecné použití.
A jak by mohl vypadat ideální týden předzimní přípravy z hlediska aerobních aktivit?
Ponděli: běh 30-60 minut
Úterý: plavání 1 hodina a k tomu sauna
Středa: odpočinek
Čtvrtek: horské nebo silniční kolo 30-60 km podle terénu
Pátek: běh 30-60 minut
Sobota: pěší výlet po horách
Neděle: odpočinek nebo relaxační výjezd na kole
Aerobní aktivity by samozřejmě bylo vhodné doplňovat protahováním a anaerobními činnosti počínaje posilováním určitých svalových skupin, přes jógu až po pole dance. Realita je pro většinu z nás kvůli nedostatku času podstatně horší, a mnozí jsou rádi, že se ke sportu dostanou alespoň třikrát týdně.
Nezapomeňte, že nejlepším místem na trénink je příroda!
Který z dalších aerobních a anaerobních pohybových aktivit považujete za vhodné pro přípravu na zimní sněhovou sezónu? Zkuste doplnit v komentářích.
